Può essere successo a tutti di non dormire, ma per parlare di insonnia cronica il problema deve perdurare per più di 3 mesi (inferiore a un mese, insonnia acuta) inoltre l’insonnia viene definita tale in base alla qualità del sonno e a come ci si sente dopo aver dormito quindi non in relazione alle ore passate a letto o alla velocità con cui ci si addormenta.

È più importante la QUALITÀ del sonno rispetto alla quantità.

I sintomi con cui si manifesta l’insonnia possono includere:

1. difficolta ad addormentarsi,
2. risvegli notturni,
3. svegliarsi troppo presto,
4. sonno non ristoratore,
5. stanchezza o sonnolenza diurna,
6. irritabilità depressione o ansia,
7. difficoltà di memoria e di attenzione,
8. continue preoccupazioni verso quantità e qualità del proprio sonno.

Le conseguenze dell’insonnia possono essere:

1. aumento del rischio di sviluppare malattie psichiatriche,
2. depressione,
3. aumento della pressione arteriosa,
4. mal di stomaco, digestione lenta,
5. minore rendimento sul lavoro,
6. difficoltà di concentrazione,
7. tendenza a un comportamento asociale,
8. rischio di incidenti sul lavoro o alla guida.

In questo articolo trascurerò tutta la parte neurofisiologica del sonno per illustrare in modo puramente indicativo il lavoro del terapeuta per risolvere questo problema.

In primo luogo è necessario calcolare uno specifico parametro che è l’efficienza del sonno (ES), corrispondente al valore percentuale tra il tempo reale di sonno (TTS) e il tempo trascorso a letto (TTL).

ES=(TTS/TTLX100).

Una situazione di insonnia patologica si presenta quando il valore ricavato è inferiore all’85%.

Per ottenere tali dati, il terapeuta inviterà il paziente a compilare un DIARIO DEL SONNO.

È uno strumento di misurazione di base che permette di iniziare il programma di modifica del comportamento che considera diversi fattori, come per esempio, quanto tempo viene impiegato per addormentarsi, quante volte ci si sveglia durante la notte e per quanto tempo, a che ora ci si alza al mattino, se si sono assunti farmaci o alcolici, se sono stati fatti pisolini durante il giorno, ecc.

Acquisite le principali informazioni riguardo le abitudini al sonno, il terapeuta indagaherà sulla disponibilità al cambiamento, perché per cambiare un’abitudine è FONDAMENTALE SOSTITUIRNE UNA NUOVA, attraverso un approccio cognitivo comportamentale che prevede l’analisi dei pensieri e delle abitudini, senza però trascurare la parte educativa sull’igiene del sonno che si può così sintetizzare:

• Andare a letto solo quando ci si sente stanchi,
• Svegliarsi alla stessa ora (anche nei fine settimana),
• Non fare sonnellini diurni (se si ha l’abitudine del sonnellino post-prandiale, questo non dovrebbe essere superiore ai 30’),
• Non assumere alcolici prima di andare a letto,
• Non assumere eccitanti (caffeina) nelle 6 ore prima di andare a letto,
• Praticare attività fisica costante, ma non prima di andare a letto,
• Rendere il più confortevole possibile la camera da letto,
• Evitare l’uso di telefono o PC prima di andare a letto, preferendo la lettura di un buon libro.

Con la terapia cognitivo comportamentale si imparerà a modificare:

• i pensieri disfunzionali e le convinzioni negative legate all’insonnia,
• le risposte emozionali, quali ansia, paura o rabbia,
• il comportamento manifesto, cioè quello osservabile, come controllare sempre l’ora, rigirarsi nel letto o svegliarsi di notte e non riprendere sonno.

Esempi di credenze o pensieri negativi:

• anche questa notte non riuscirò a dormire,
• se non dormo 7 ore starò male tutto il giorno,
• se non mi addormento subito, starò sveglio tutta la notte,
• se durante la notte mi sveglierò, non riprenderò mai più il sonno.

Se mentalmente continuiamo a ripeterci che non dormiremo bene avremo buone possibilità di non dormire, come d’altra parte se ci convinciamo di non riuscire a fare un compito, finiremo per crederci.

Le tecniche utilizzate, oltre alla fase psicoeducativa, sono:

• controllo dello stimolo,
• terapia di restrizione del sonno,
• l’intenzione paradossa,
• il rilassamento,
• l’autoipnosi.

Concludo nel ricordare che, per quanto la terapia farmacologica attraverso il ricorso di benzodiazepine possa essere efficace e risolvere il problema dell’insonnia, persistono le cause che l’hanno determinata ed è per questo che il coinvolgimento di uno psicologo è determinante.